腿粗臀型不好看？试试这种“芭蕾”塑型动作，让双腿又细又直！

发布时间：2026-01-29 09:13:53  浏览量：3

相信大家应该都看过“芭蕾”，而芭蕾舞演员的身材，尤其是腿部线条堪称一绝，不仅直，而且匀称修长。

这得益于很多芭蕾舞动作需要靠大腿内侧肌肉，以及髋外展（臀中肌）的启动，而这些因素又是能让腿型变的又长又直的一个重要因素。

但专业的芭蕾舞蹈动作太难，我们普通人如何将自己的腿型练的又匀称又笔直修长？

那么今天这套改良版的芭蕾练习动作，一定要收藏好，通过重复的下蹲、踮脚、外展的动作，帮助重塑臀腿肌肉线条，坚持一个月，看看自己腿型的变化！

动作1-2、

1、双手屈肘放胸前或肩膀上

2、呼气，收紧腰腹核心

3、身体先屈髋、后屈膝做出下蹲姿势

4、保持下蹲姿势，向左侧横向移动

5、之后再向右侧横向移动

6、来回练习12-15次

1、站姿准备，吸气，踮起脚跟

2、双手同时向上伸直

3、呼气，收紧腰腹核心

4、屈髋屈膝向下蹲

5、吸气，还原，练习15-20次

动作3-5、

1、保持站姿，双手屈肘放肩膀

2、呼气，收紧腰腹核心

3、先屈髋、后屈膝向下蹲

4、吸气，还原回到站立姿势

5、然后右腿屈膝向上抬高

6、左手同时向上伸直

7、之后换另外一侧继续练习

8、重复练习12-15次

1、保持站姿，双手屈肘握紧哑铃

2、呼气，收紧腰腹核心

3、右腿向旁侧迈开一大步进入女神蹲

4、双手同时向两侧打开扩胸

5、吸气，还原时双手收回，抬起右腿

6、重复练习12-15次，换左侧继续

1、保持站姿，右腿屈膝进入树式

2、双手握紧哑铃屈肘在胸前

3、呼气，右手先向上伸直

4、落下之后左手向旁侧打开

5、重复练习12-15次，换边继续

动作6-8:

1、继续回到女神蹲的姿势

2、双手握紧哑铃向前伸直

3、呼气，收紧腰腹核心

4、同时踮起脚跟，双手向两侧打开

5、吸气，还原，重复练习15-20次

1、之后保持女神蹲的姿势

2、双手握紧哑铃向前伸直

3、之后踮起脚跟弹动12-15次

1、双腿调整距离变成两个肩宽

2、双手握紧哑铃继续保持向前伸直

3、呼气，收紧腰腹核心

4、右腿向后侧迈开一大步下蹲

5、右手同时向外侧打开，吸气，还原

6、呼气，换左腿继续练习

7、重复练习15-20次