睡前别再刷手机了，试试这5件低成本的小事

发布时间：2026-01-30 10:05:04  浏览量：2

你有没有这样的习惯——躺下后第一件事就是拿起手机，刷短视频、看新闻、逛购物网站，结果一不小心就到了凌晨。第二天起床时，眼睛酸涩、脑袋昏沉，心里暗暗发誓“今晚一定早点睡”，可到了晚上又重复同样的循环。

其实，睡前刷手机不仅影响睡眠质量，还会让大脑在临睡前过度兴奋。想要养成自律的生活，不妨从改变睡前的习惯开始。今天分享5件低成本的小事，不仅能替代刷手机，还能让你的身心更放松、睡眠更深。

1. 写三件感恩日记

睡前花两分钟写下当天让你感到感恩的三件事，可以是很小的事，比如喝到一杯喜欢的奶茶、同事的一句鼓励、路边看到一只可爱的猫。

感恩日记的好处是让大脑从一天的繁杂事务中抽离出来，把注意力集中在积极的事情上。长期坚持，你会发现自己的心态更稳定，幸福感也在不知不觉中提升。

2. 做5分钟的伸展运动

不需要复杂的瑜伽动作，只要在床上或床边做一些简单的伸展，比如伸懒腰、侧弯、转动肩膀和脖子。

伸展能促进血液循环，缓解一天的肌肉紧张，让身体进入放松状态。尤其是久坐的上班族，睡前的几分钟伸展能有效减轻腰背酸痛。

3. 听一段轻音乐或白噪音

选择舒缓的纯音乐、钢琴曲，或者雨声、海浪声等白噪音，音量调到刚好能听见即可。

音乐和白噪音能帮助大脑降低活跃度，进入安静的氛围。相比刷视频的刺激，这种方式更适合作为睡前的过渡，让思绪慢慢沉淀。

4. 阅读纸质书10分钟

不用强迫自己读很厚的大部头，可以是散文、诗集、短篇小说，甚至是自己感兴趣的科普书。

纸质书的阅读节奏更慢，不会像手机那样不断弹出通知打断注意力。而且，文字的温度和纸张的触感，会让人更容易进入专注和宁静的状态。

5. 做一分钟深呼吸冥想

找一个舒适的姿势，闭上眼睛，缓慢吸气、呼气，把注意力放在呼吸上。可以在心里默数吸气4秒、呼气6秒，重复10次左右。

深呼吸冥想能激活副交感神经，让心率和精神慢慢平静下来。它是非常简单的放松技巧，却能显著改善入睡速度和睡眠质量。

为什么这些小事有效？

- 低成本：不需要额外花费，随时随地可做。

- 易坚持：每件事情只需几分钟，不会造成负担。

- 身心双修：既放松身体，又安抚情绪。

- 替代性强：能很好地取代刷手机的快感，却没有副作用。

结语：

自律生活，不是一下子做出巨大改变，而是从每天睡前的几分钟开始，把坏习惯换成好习惯。刷手机的习惯很难一下子戒掉，但可以用这些低成本的小事逐步替代它。

当你坚持一段时间，你会发现——不仅睡得更好，第二天的精神状态也更饱满。而这些小小的改变，终将汇聚成你人生的正向循环。

今晚开始，放下手机，试试这5件小事吧。