这5种食物，补钙效果不比牛奶差！每天吃一点，帮你补充钙质

更新时间：2025-01-16 14:08  浏览量：2

在小区的健身广场上，阳光暖暖地洒着，一群老人正随着欢快的音乐跳着健身操。王大爷瞅见一旁的老李正坐在长椅上，眉头紧皱，便热情地招呼道：“老李啊，你怎么不来一起跳啊？”

老李无奈地叹了口气，揉了揉腰说：“我这老腰疼的要命，走路都费劲，等我歇几天吧。”

王大爷关切地说：“你这是不是缺钙导致骨质疏松啊？要不要去买点钙片补补。”

老李眼睛一亮，点头道：“你说的有道理啊，待会就让儿子给我带瓶回来。”

这时，旁边的刘大叔听到对话，赶忙走过来，认真地说：“你怎么就知道自己是缺钙呢，钙可不能瞎补，小心越补越差，还是先去做骨密度检查看看有没有骨质疏松再说吧！”

老李一脸惊讶：“真的假的啊，钙还不能乱补吗，那我明天去医院查查这什么骨密度。”

相信不少人和李大叔一样，一遇到腰疼腿疼，第一反应就是补钙。可这么做，真的靠谱吗？咱们得好好说道说道。

一、骨密度检查有多重要，人人都要做吗？

骨质疏松，简单来讲，就是骨量减少、骨组织的微观结构遭到破坏，使得骨头变得脆弱，容易骨折，这可是一种全身性的骨病。你可别小瞧它，它可不是只盯上老年人，任何年龄段的人都有可能中招，只不过绝经后的女性和老年男性更容易被它 “瞄上”。

看看这些数据，你就知道骨质疏松有多普遍了。我国 50 岁以上人群骨质疏松的患病率达到了 19.2%，65 岁以上人群患病率更是高达 32%，目前大约有 9000 万骨质疏松患者。人上了年纪，就怕骨质疏松，万一不小心摔一跤，很容易骨折。骨折对于老年人来说，那可是个大麻烦，是导致他们致残、致死的主要原因之一。有些老人骨折后，只能长期卧床，这又会引发血栓、肺炎、褥疮等一系列并发症，对健康的威胁可不小。

骨质疏松早期，可能只是腰背痛、下肢没力气，随着病情发展，还会出现驼背、骨折、身高变矮等情况。但这些症状很容易被大家忽视，结果就错过了最佳治疗时机。

其实，日常生活中，咱们可以通过一些症状来初步判断自己是不是有骨质疏松的问题。比如，经常腰背酸痛、浑身都疼、脊柱变形、身高变矮，或者容易发生脆性骨折。要是你出现了这 5 个症状里的 3 种以上，那就最好去做个骨密度检查。

骨密度检查可是诊断骨质疏松的关键依据之一，它能帮助我们评估骨骼健康状况，看看骨质疏松的风险有多高，对预防骨折也有重要作用。

不过，不是所有人都得去做骨密度检查。四川大学华西医院内分泌代谢科医师王覃发表文章指出，一般只有以下 4 种人需要做：

65 岁以上的女性、70 岁以上的男性：这两类人群建议尽早去做骨密度检查，然后根据检查结果，看看需不需要进一步干预治疗。想象一下，65 岁的张奶奶，身体还算硬朗，但为了预防骨质疏松，她去做了骨密度检查，结果发现骨密度略低，医生根据情况给出了相应的建议，这就能提前预防骨质疏松带来的风险。

有骨质疏松症状人群：要是身体出现了前面提到的那些症状，就别犹豫，赶紧去医院检查。比如李大叔，经常腰疼，还感觉浑身没劲儿，这时候就该去查查骨密度了。

50 岁以上且发生了骨折：不管因为啥原因骨折，都得做骨密度检查。就像赵大爷，55 岁时不小心摔倒骨折了，去医院检查后发现骨密度低，原来骨质疏松才是 “罪魁祸首”。

患有引起低骨量或骨丢失疾病的人：像类风湿性关节炎、影响消化吸收的疾病、肾脏疾病以及神经肌肉疾病的患者，这些疾病可能会影响骨量，所以也需要做骨密度检查。

二、研究发现：增强骨密度最好的运动是这两种

不少老年人上了年纪，都有骨密度下降、骨质疏松的问题。去看医生，医生一般都会叮嘱要坚持锻炼。可有些老人又是补钙又是锻炼，情况却没什么好转，这很可能是运动没选对。

医学期刊《骨骼》上发表过一项研究，研究人员找了 93 名平均年龄 63 岁、骨密度低于平均水平的男性。把这些人随机分成 3 组，一组进行硬拉、深蹲等高强度力量训练；一组做平板支撑、静态深蹲等等长收缩运动，通过增加肌纤维内张力来提高肌肉耐力；还有一组就自己安排日常身体活动。

8 个月后，结果出来了，高强度力量训练组的受试者，和另外两组相比，股骨内侧的颈皮质厚度明显增加。这就说明，力量训练增强骨密度的效果，比等长收缩运动和简单的身体活动要好。

下面这 3 种力量训练，就比较适合 40 岁之后的人锻炼：

自重体能训练：像深蹲、俯卧撑这类运动，随时随地都能做，能提高核心以及整体肌肉力量。比如，李大哥每天早上起床后，都会做几组深蹲和俯卧撑，既能活动身体，又能增强肌肉力量，对提高骨密度也有帮助。

弹力带辅助训练：可调节的弹力带很实用，能针对不同肌肉群和力量水平进行锻炼，价格实惠，还不受场地限制。赵阿姨在家就用弹力带锻炼，站在客厅里，就能轻松完成各种动作，方便又有效。

器械力量训练：去健身房，利用哑铃、杠铃等专业器械来强化肌肉力量。不过，第一次去健身房的话，最好有专业人士指导。小王刚开始去健身房练器械，在教练的指导下，逐渐掌握了正确的方法，肌肉力量增强了，骨密度也有所提升。

三、这 5 种食物，补钙效果不比牛奶差！

要说怎么提升骨量，预防骨质疏松，很多人第一个想到的就是补钙。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》的建议，50 岁以上的成年人每天要摄入 800mg 钙。但实际上，咱们国家的人钙摄入量远远不够，每天只有 400mg 左右，也就是说，还得额外补充 500 - 600mg/d。

补钙最理想、简单又有效的办法就是通过饮食。纯牛奶那可是 “补钙界” 的扛把子，钙含量高不说，还特别容易被人体吸收。一杯 200 毫升的牛奶，里面就有超过 200 毫克的钙，每天喝一小瓶，就能满足一半的钙需求量。

不过，有些中老年人因为乳糖不耐受，喝不了牛奶。别担心，还有这 4 种食物，补钙效果也不差：

酸奶：酸奶保留了牛奶里丰富的钙质，100g 酸奶里大概有 120mg 的钙，每天喝 300g 左右，就能获得 360mg 的钙。孙奶奶虽然不能喝牛奶，但每天喝几杯酸奶，也能补充不少钙。

深绿色蔬菜：几乎所有深绿色蔬菜的钙含量都不低。100g 芥菜的钙含量高达 294mg，差不多是牛奶的 3 倍；苜蓿的钙含量更是达到 713mg/100g。而且，绿叶菜里除了钙，还有丰富的维生素和膳食纤维，对健康好处多多。刘大爷平时就爱吃青菜，像芥菜、苜蓿这些，经常出现在他家的餐桌上，既补充了钙，又摄入了其他营养。

豆腐：豆腐在制作过程中会添加卤水、石膏，这能增加钙含量，100g 豆腐大约有 100 多 mg 的钙。王大妈经常做豆腐吃，麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤，都是她的拿手菜，补钙又美味。

鱼虾贝等海鲜：鱼类的钙含量在 50 - 150mg/100g，贝类一般在 200mg/100g。不过，每天吃水产品要控制量，保持在 40 - 50g 就行。张大爷喜欢吃虾，每周都会吃几次，每次一小盘，既能享受美味，又能补钙。

芝麻酱：芝麻酱的含钙量特别丰富，100g 里有 1170mg 的钙。但它热量高，不适合多吃，尤其是有三高的人，要少吃。李奶奶偶尔会在凉拌菜里加一点芝麻酱，提提味，顺便补补钙。

骨密度下降如果不及时干预，慢慢就会发展成骨质疏松，对身体的影响可不小。所以，大家一定要重视起来。