比瘦更重要！舞者必知的体成分秘密与健康风险
更新时间：2024-11-04 11:30 浏览量：8
在舞蹈界，外形和体重似乎永远都是不可忽视的话题。许多舞者为了追求“理想体型”而不断控制饮食、增加训练，但实际上即使体重正常，体成分有可能并不健康。
在ISSN 2024大会上，Ann F. Brown 博士探讨了优化女性舞者体成分的挑战与机遇，并提供了与舞蹈表现相关的营养和训练建议。她指出，舞者需要将目光从单纯的体重控制转向更全面的体成分管理，通过科学的营养补充和有效的训练方法，在保障身体健康的前提下提升舞蹈表现。这篇演讲不仅为舞者们带来了全新的健康管理视角，也为她们的长期职业发展提供了实用的指导。
Ann F. Brown博士，CISSN
国际舞蹈医学与科学协会成员（FIADMS）
爱达荷大学 - 人类表现实验室主任，研究生院副院长
她在舞蹈方面拥有独特的背景，这使她能够将自己的教育和兴趣结合到一个正在发展的研究领域——舞蹈科学。她的研究计划是继续帮助优化运动表现，改变新陈代谢和身体成分，并通过运动和营养改善整体健康和保健。
邮箱：afbrown@uidaho.edu，INS：@ann_f_brown，Twitter：@AnnFBrown2
在刻板印象中，舞蹈界对外表有着高度关注，尤其强调体重和外观。这种现象给许多女性舞者带来了不健康的饮食习惯以及身体形象上的压力。Brown博士指出，将注意力从体重转移到体成分，是改善舞者健康和表现的第一步。
▍运动员的身体美学——舞者
舞者通常力求达到一种特定的外表来支持他们的表演，这种对身体成分和体型的关注，与运动员追求最佳身体表现的目标相似。
然而，许多舞者在追求理想的“舞者体型”时，常常忽视身体健康的重要性。为了迎合这种标准，许多舞者可能采取极端的饮食方式，如节食或过度限制卡路里摄入，从而导致不健康的饮食习惯。长此以往，这不仅可能引发营养缺乏和健康问题，还可能导致焦虑、抑郁等心理问题。此外，外界对舞者外貌的评价也加剧了这种压力，使她们在追求艺术表现的同时，承受着来自内外的双重压力。
对体重的过度关注使得舞者忽视了体成分的重要性，尤其是肌肉质量的提升，这对舞蹈的技巧与表现至关重要。因此，重新审视舞者的身体形象，倡导更健康的饮食和训练方法，是促进她们身心健康和舞蹈表现的关键。
▍从体重到体成分
舞者不应只关注减少体脂，而应重视瘦体重（肌肉）的增加，因为较高的肌肉质量能提高舞蹈表现。一项针对舞者力量与体能的系统评价与荟萃分析表示，力量和体能训练被发现可有效提高舞者的身体素质，建议他们参加额外的训练课程以增强整体健康并最终提高舞蹈表现。尽管力量训练的成效已经在多种运动中得到验证，舞蹈界对这方面的研究却仍相对较少。阻力训练、增强式训练、全身振动训练和组合训练是舞蹈中最常见的力量和调节干预措施。无论采用何种方式，力量和体能训练都能有效改善舞者的某些表现。
然而，在改善舞蹈表现的过程中，如何科学地评估力量训练对舞蹈表现的具体影响是一大难题，特别是舞蹈的审美与表演性质。此外，舞者的训练时间已经十分紧张，因此将力量训练纳入日常安排中需要妥善的时间规划。
▍利用膳食营养来优化体成分
除了力量训练之外，饮食选择也为优化体成分提供了改进的机会。根据Sousa 2013等人的建议，舞者碳水、蛋白质、脂肪的摄入量分别为：45-63%热量 (3-5 g/kg) 、20-35%热量、18-23% 热量(0.9-1.2 g/kg)。
Brown博士等人的文献《高蛋白摄入可改善女大学生舞蹈演员的身体成分指数》发现，十二周的高蛋白摄入（25 g乳清，3 次/天，）不会改变女大学舞者的体重，并且还显著改善了身体成分指数（BCI）。
舞者应遵循适当的宏量营养素分配比例，确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪和碳水化合物。通过适度增加蛋白质摄入，舞者可以在训练后的恢复过程中促进肌肉生长，进一步优化体成分。例如，日常饮食中增加优质蛋白质来源，如鸡肉、鱼、豆类及乳制品，能够有效支持身体的修复与生长。
▍运动表现之外的长期健康
舞者除了关注身体成分来优化表现之外，长期健康也是一个要点，尤其是通过提高瘦体重来支持舞者的健康老龄化。肌少症（肌肉质量低）和肥胖症（脂肪组织过多），是各种疾病或临床情况下预后较差的预测因素。骨量肌量减少性肥胖，这一术语被用来描述骨骼和肌肉质量低下的人同时出现的肥胖症。利用阻力训练结合增加蛋白质摄入的干预措施，似乎有望抵抗骨肌减少性肥胖。
无论是瘦体重的流失，还是脂肪组织的过多积累，都可能导致诸多健康问题，如胰岛素抵抗、氧化应激、骨质流失等。舞者及其教练应更多地关注身体成分教育，从而通过科学的训练和饮食管理来预防这些问题。
正常体重肥胖 (NWO)，也是女性舞者需要警惕的一个现象。其特征是尽管体重指数正常，但总体脂肪水平偏高。根据NWO的定义，BMI介于18-24.9 kg/m²的个体通常被认为是“正常体重”。然而，研究表明，在此范围内的一些人仍然拥有超过标准的体脂率（女性> 30%，男性> 20%）。通过对大学舞者的研究发现，大约40%的舞者被归类为“正常体重肥胖”。这一发现表明，BMI这一单一指标无法准确反映舞者的真实体成分。NWO状态下的舞者可能面临以下健康风险：
通过对NWO舞者的调查发现，他们瘦体重较低，而脂肪质量较高，两者在总热量和宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的摄入上并无显著差异。然而，NWO舞者更倾向于食用高度加工的食品，导致微量营养素（如钙、钾等）摄入不足。这种饮食习惯进一步影响了她们的体成分和整体健康状况。
▍对舞者的建议
针对舞者的特殊需求，我们应该通过科学的方法，采用更少时间投入的方式来调整体成分，以支持舞者的表现与健康。
1、重新定义目标：舞者应更多关注体成分中的瘦体重，而非单一的体重、体脂或外观标准。
2、身体成分教育：无论是舞者还是教练，都应该接受关于身体成分的教育，明白其重要性，以及通过科学方法达到体成分目标。
3、力量训练的融入：尽管时间有限，适当的力量训练能为舞者提供显著的表现提升。
4、均衡的营养摄入：通过科学的营养补充，特别是蛋白质摄入，可以有效改善舞者的体成分。
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